“Сотку жмешь?” Как увеличить жим лежа?

Как увеличить жим лежа? Раскрываем секреты силового тренингаЖим штанги лежа – не просто название упражнения. Результат в жиме лежа – показатель общей силы человека, понятный даже далеким от спорта людям. В этой статье я расскажу про общие принципы тренировки и раскрою несколько небольших хитростей, как ты можешь быстро увеличить жим лежа. Чтобы на вопрос: “А соточку жмешь?”, – гордо отвечать: “И даже сто-пятидесяточку!”

Зачем может понадобиться увеличить жим лежа?

Вопрос, на первый взгляд, глупый. На самом же деле, от тех целей, которые ты преследуешь, пытаясь увеличить жим лежа, зависят не только способы, как этого можно добиться. Оказывается, само понятие “увеличить жим лежа” для разных людей может означать совершенно различные вещи. Попробую пояснить.


Обычно упражнение “жим штанги лежа на скамье” присутствует в арсенале минимум четырех направлений спорта. Силовой спорт – пауэрлифтинг. В нем увеличить жим лежа – это значить увеличить вес на штанге, которую спортсмен сможет выжать от груди один раз. То есть тут нас интересует показатель абсолютной силы. Объемно-силовые виды спорта – бодибилдинг и смежные с ним дисциплины. Здесь цель спортсмена – максимально увеличить объемы мышц за счет комбинирования силовых нагрузок. Достигается она выполнением упражнений на среднее количество повторений: обычно от 6 до 12.

То есть увеличить жим лежа для бодибилдера означает увеличить рабочий вес снаряда, с которым атлет выполняет нужное число повторов. Есть виды спорта, направленные на силовую выносливость. Такие, как многоповторный жим и его разновидности. Само название уже говорит нам о том, что увеличить жим лежа для многоповторщика означает увеличить количество раз, которое он сможет выжать от груди штангу определенного веса. И наконец скоростно-силовые виды спорта. Сюда можно условно отнести и единоборства, и различные виды функционального тренинга. Как следует из названия этой группы, штанга тут используется вообще в качестве вспомогательного инвентаря. И любое увеличение – это, прежде всего, – увеличение скорости и динамической силы.

Итак, в этой статье я хотел бы рассмотреть первый из упомянутых мною вариантов. А именно: как увеличить жим лежа при подъеме максимального веса на одно повторение.


Чем мы жмем штангу?

Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям. То есть к таким, при выполнении которых задействовано много мышечных групп. Если перед спортсменом стоит задача увеличить именно силовой результат в одноповторном движении, то тем быстрее он его добьется, чем лучше научится подключать к выполнению подъема как можно больше мышц. Этим техника выполнения упражнения у силовиков отличается от техники бодибилдеров. Бодибилдеры же наоборот пытаются максимально узко направить нагрузку. Для этого они выбирают технику выполнения таким образом, чтобы в движении участвовали лишь близкие к основной рабочей группе мышцы.

Как увеличить жим лежа, вовлекая в работу смежные группы мышц?

Фото с сайта maxrtraining.com

Основную работу при выполнении жима лежа производят грудные мышцы, а также трицепс и передние пучки дельтовидных мышц. Однако, в нижней фазе движения мощный силовой толчок могут давать широчайшие мышцы спины. Также начальный импульс усиливает включение в движение мышц ног, разгибателей спины, ягодичных и брюшного пресса. Кроме того, большую роль при выполнении любого силового движения играют сухожилия.

Как увеличить жим лежа за счет техники?

Один из основных способов увеличить жим лежа в короткие сроки – поставить себе правильную технику. Техника включает в себя положение спортсмена на скамье, хват штанги и, собственно, технику выполнения движения. Как уже было сказано выше, главная задача правильной техники – обеспечить включение в движение максимально возможного числа мышечных групп. Вторая задача – перемещение снаряда в пространстве по максимально короткой, анатомически и энергетически выгодной траектории.

Положение на скамье

Для эффективного выполнения движения в упражнении “жим лежа” крайне важно занять правильное положение на скамье. Положение должно быть стабильным, устойчивым:

  • Лопатки сведены вместе.
  • Плечи опущены и прижаты к скамье.
  • Спина максимально прогнута (“мост”) и таз подтянут к плечам, насколько это возможно.
  • Таз прижат к скамье, но не является основной точкой опоры. Прогиб в спине поддерживается главным образом за счет упора ног.
  • Ноги широко расставлены и устойчиво стоят на полу. Хотя в последнее время все чаще стали встречаться случаи постановки ног на носок или даже на внутреннюю сторону ступни, я все же рекомендую использовать классическую постановку ноги на полную ступню.

Устойчивость нужна для того, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении движения. Тратить силы на поддержание равновесия – непростительная роскошь. Особенно, если речь идет о предельных весах.

Тренировка жимового "моста" - один из способов увеличить жим лежа

Тренировка жимового “моста” – один из способов увеличить жим лежа

Прогнутая спина обеспечивает минимальную амплитуду движения штанги. Для того, чтобы еще больше уменьшить расстояние, на которое нужно поднимать штангу от груди, спортсмены даже выполняют специальные упражнения. Для улучшения моста. Это различные прогибы в спине и жимы, при которых под поясницу подкладывается круглый валик. К примеру – бутылка. Постепенно диаметр этого валика увеличивается. Некоторым атлетам удается добиться такого моста, при котором штанга должна пройти от верхнего до нижнего положения буквально 10-15 см.!

Кроме этого, мост позволяет перенести основную работу в жимовом движении на нижние отделы грудных мышц. Они обычно намного сильнее средней и верхней части груди.

Наконец, мост, в сочетании со сведенным лопатками, позволяет включить в нижней фазе движения в работу широчайшие мышцы спины. Это очень важно, поскольку если штанга сразу получит хорошее ускорение, то она намного легче пройдет так называемую “мертвую точку” – камень преткновения большинства начинающих спортсменов.

Хват штанги

Крайне важно подобрать оптимальную именно для вашего телосложения и пропорций развития мышечных групп ширину хвата. Нет оптимальной ширины, которая годится для всех. Потому я здесь приведу основные принципы выбора хвата, а далее вам придется экспериментировать.

Хват, начиная от среднего и шире, – также уменьшает амплитуду движения штанги. То есть, чем шире положение рук на грифе, – тем меньший путь должна пройти штанга. Но, здесь следует заметить, что в большинстве пауэрлифтерских федераций максимальная ширина хвата ограничена правилами. По-этому, если соберетесь выходить на лифтерский помост, то этот момент нужно учитывать.

Выбирая ширину хвата, стоит учитывать баланс развития грудных мышц и трицепсов. При более узком хвате большая часть нагрузки приходится на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. При более широком, – на грудные и, при правильном положении на скамье, – на широчайшие.

В довершение этого подпункта, хотел бы отметить еще одно обстоятельство. Было замечено, что у спортсменов более старшего возраста при выборе широкого хвата при длительной работе с большими весами появляются боль в плечевых суставах.

Техника выполнения движения

Для того, чтобы хорошо выжать штангу, ее нужно правильно снять и опустить в нижнюю точку. Съем штанги со стоек желательно производить с помощью партнера, ассистента. Если партнер опытный, то ты не нарушишь при съеме своего начального положения (мост, лопатки, плечи), и это поможет тебе отработать качественное движение.

Опускать штангу нужно контролируемо быстро. Не ронять ее на грудь, но и не тратить лишние силы на медленное движение вниз. Локти при опускании движутся под углом примерно в 45 градусов к телу. Внизу штангу нужно остановить на груди. При этом напряжено все тело, начиная от ног.

Фаза опускания штанги важна для ее эффективного последующего выжима

Фаза опускания штанги важна для ее эффективного последующего выжима

Сейчас можно встретить технику вдавливания штанги в грудь в нижней точке. Однако, на мой взгляд, ее оправданность весьма спорная. С одной стороны, после команды судьи на подъем, спортсмен придает штанге дополнительное вертикальное ускорение за счет выталкивания ее грудной клеткой. С другой же, – потери на амплитуде (ее увеличение) могут составлять до 5-7 см., А это сводит на нет весь положительный эффект.

Итак, после команды, нужно сделать толчок ногами, таким образом, чтобы импульс, не отрывая таза от скамьи, передался на руки. Одновременно выполняется срыв штанги с груди. Локти при этом как бы подворачиваются в сторону корпуса и вперед. Это движение локтей сопровождается разворотом широчайших мышц спины. Широчайшие, словно два пневмо-домкрата вытолкнут твои руки вверх. Далее твоя задача разогнать штангу до максимально возможной скорости за счет работы крупных мышечных групп. Это поможет проскочить мертвую точку, где усилие переключается от груди и спины на трицепсы и плечи.

Если ты почти ничего не понял из того, что я описал тебе в этом разделе – тогда рекомендую вернуться к изучению азов жимовой техники. Статья об этом с подробными видео-инструкциями давно лежит для тебя на нашем сайте.

Чем еще можно увеличить жим лежа?

Как я уже отмечал выше, для того, чтобы увеличить жим лежа, необходимо максимально задействовать не только основные, но и смежные группы мышц.  Причем, часто можно наблюдать ситуацию, когда результат в жиме уменьшают так называемые мышцы-стабилизаторы. Те самые, которые, вроде бы, прямого отношения к жиму не имеют. Например, слабость бицепса дает тряску в руках. А при дисбалансе в развитии всех трех головок дельтовидной и недоразвитости малых мышц плечевого пояса штанга “плавает” во время движения. Разумеется, все эти лишние движения снаряда мешают концентрации, отнимают лишние силы и ослабляют импульс.

Из всего этого следует, что кроме обычных тренировочных жимов штанги, гантелей и работы в станках типа Хаммер, следует уделять внимание также работе над всеми мышцами рук, спины, плечевого пояса, кора и ног. Особое внимание стоит обратить на развитие трицепсов. Именно трицепсы берут на себя львиную долю нагрузки при жиме средним хватом и в фазе дожима из мертвой точки. Как я упоминал выше, если ты имеешь проблемы с плечами, то жать средним хватом тебе просто придется. Даже на соревнованиях.

Французский жим с большим весом позволил мне существенно увеличить жим лежа

Французский жим с большим весом позволил мне существенно увеличить жим лежа. Фото с сайта body-bar.ru

В свое время, я начал делать то, за что меня очень ругали мои коллеги-лифтеры. А именно – увлекся французским жимом штанги с большими весами. А увеличивать тренировочный вес в этом упражнении мне помогал тренировочный принцип суперсета. Скажешь, что это бодибилдерская техника? И да, и нет. Дело в том, что жим я выполнял, как уже было сказано, с большим весом. А вот сразу за ним я закачивал бицепс маленьким весом. Таким образом мне удалось дойти до жима 100 кг. ото лба. Это существенно увеличило мои жимовые результаты. Я не говорю, что эта техника подойдет для всех. Возможно, ты найдешь для себя индивидуальный секрет. Главное – знать, в каком направлении искать!

Кроме вышеописанных методов, также крайне важна наработка часов на тренировках. В результате долгих тренировок у тебя не просто растут объемы мышц, но и улучшаются нервно-мышечные связи. То есть нервные импульсы от твоей нервной системы лучше проходят в многочисленные мышечные волокна и дают им команду на сокращение. Соответственно, твой жим становится больше.

Хитрости

У каждого спортсмена есть свои хитрости, которые в свое время эффективно помогли ему увеличить жим лежа. Я тебе расскажу о двух, которые помогли лично мне.

Для начала раскрою тебе один секрет, которого, вполне вероятно, ты не знаешь. На самом деле твои мышцы могут развивать гораздо большее усилие, чем ты думаешь. Другими словами, даже если ты никак не дотянешь до заветной “соточки”, не говоря уже про 150 или 200 килограммов, то твои мышцы способны выжать и 300, и 400, а быть может и все 500 кг. Думаешь, я шучу? Вовсе нет. Ты спросишь меня: если все так, то почему даже сотка тебе не покорятся? Все очень просто. Твоим мышцам запрещают поднимать больше! Кто? Твоя нервная система.

Немного анатомии

Но, хватит загадок. На самом деле, все просто. Организм человека устроен таким образом, чтобы неосторожными и необдуманными действиями не причинить себе большого вреда. Кости человека имеют большой запас прочности. Они способны выдержать вес до нескольких тонн при продольном сжатии. Мышцы немного слабее, но все равно из силы хватило бы для преодоления значительного веса.

Вспомни истории проявления сверх-силы в экстремальных ситуациях. Когда женщина в состоянии аффекта приподнимает полуторатонную бетонную плиту, придавившую ее ребенка или парень, ни разу не бывавший в спортзале, откидывает автомобиль, прижавший к разделительном заграждению его невесту. И это не сказки. Просто в экстремальной ситуации в организме могут могут произойти спонтанные биохимические процессы, кратковременно отключающие защитные механизмы, и позволяющие телу действовать по максимуму своих физических возможностей.

Самым “слабым звеном” в процессе силового подъема штанги являются сухожилия, которые обеспечивают передачу усилия от мышцы к кости. Наиболее уязвимое место – место крепления сухожилия к кости или мышце. Большая часть случаев “разрыва связок”, о которых наверняка ты слышал, на самом деле является отрывом сухожилия в одном из названных мест.

Для того, чтобы защитить твои сухожилия от разрывов, в них находятся специальные рецепторы. Они дают твоей нервной системе сигналы о перегрузке сухожилий и та отправляет мышцам команду снизить усилие. В результате, хочешь ты этого или нет, а твой жим остается слабым. Нервная система не дает тебе приложить максимальное усилие, на которое способны твои мышцы.

Как обмануть природу?

Наилучшим вариантом для тебя будет тренировать свои сухожилия. Для этого существуют специальные системы статических упражнений. Более подробно прочитать об этом ты можешь здесь. Разумеется, “налет” тренировочных часов в любом случае улучшает ситуацию. Не случайно в пауэрлифтинге, в отличие от скоростно-силовых видео спорта, добиться высоких результатов можно даже в зрелом возрасте 40-50+ при регулярных многолетних тренировках. Но сухожильные упражнения помогают получить результат значительно быстрее.

Кистевые ремни могут увеличить жим лежа сразу на пару десятков килограммов

Кистевые ремни могут увеличить жим лежа сразу на пару десятков килограммов
Фото с сайта hiking.ru

Однако, есть хитрость, как получить ощутимую прибавку в весе штанги прямо сейчас. Насколько ощутимую? Ну, к примеру у меня, в свое время, применение этой хитрости добавило сразу +20 кг. к моему жиму. Хитрость эта – использование кистевых бинтов или “кистевиков”. Кстати, о том, какие еще приспособления используются в тренажерном зале, ты можешь прочесть здесь.

Другая маленькая хитрость – при размещении штанги на ладони, класть ее на основание, а не смещать к пальцам. Так кисть не будет заламываться. Принцип работы этого лайфхака тот же, что и при бинтовании запястий. Если кисть не заломлена, то сухожильные рецепторы не сигнализируют твоей нервной системе о наличии критического растяжения сухожилий на запястьях. Однако бытует мнение, что при таком размещении штанги, трудно прижать локти к телу, как этого требует техника жима.

Именно потому я и рекомендую бинтовку запястий. Хорошие эластичные кистевые бинты разгружают сухожилия кисти под весом. Твоя нервная система думает, что вес не сильно велик для сухожилий и меньше притормаживает твои мышцы. Еще один положительный эффект от кистевиков – психологический. Многим атлетам их наличие создает иллюзию дополнительной поддержки, а значит – убирает подсознательный страх, мешающий ментальной концентрации.

Правда, сразу хочу заметить, что эти две хитрости могут сработать не у всех. Если у тебя от природы мощные запястья, толстые сухожилия и сильные пальцы, то бинтование запястий и выбор правильного положения грифа к руке помогут лишь немного увеличить жим или даже и вовсе не помогут. Но, не хочу заранее расстраивать тебя. В большинстве случаев это все же помогает. Посмотри, как много сильных спортсменов на помосте бинтуют себе запястья. Как считаешь, если бы это не работало, они бы это делали?

И еще кое что напоследок

 Не забывай о том, что увеличить жим лежа тебе также поможет хорошая разминка  и растяжка перед выполнением движения. Растяжка и разогрев суставов, связок, сухожилий и мышц – это мощное средство “все в одном”! Оно позволяет тебе включить в работу большее количество мышечных волокон, предохранит от травм и дискомфортных ощущений на тренировках, позволит твоим сухожилиям тянуться сильнее, не подавая тревожных сигналов на нервную систему, ослабляющих твои мышцы.


Автор статьи: Павел Авдокушин

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.