Главное упражнение в зале: научиться приседать

Главное упражнение в качалке: как научиться приседатьЧасто приходится видеть, как новички в тренажерном зале пренебрегают одним из главных упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга – приседаниями со штангой на плечах. В крайнем случае – делают его “инвалидный” вариант – приседания в машине Смита. А ведь для построения красивого и гармоничного тела в целом, а также сильных и красивых ног и ягодиц (ну кому надо) от приседаний никак нельзя отказываться. Поэтому мы решили рассмотреть подробно в этой статье, что такое приседания, почему их нельзя подменять суррогатами и как научиться приседать со штангой.

 Зачем качать ноги

Ноги – это фундамент всего тела. Чем лучше развиты у вас ноги, тем тело выглядит гармоничнее и тем больше вы можете делать разнообразных упражнений во время тренировок с использованием нормальных тренировочных весов, да и вообще полезных дел в жизни. Ведь ноги так или иначе задействованы во всех базовых упражнениях пауэрлифтинга, бодибилдинга, а про значение сильных и выносливых ног для фитнеса и говорить нечего. Поэтому крайне важно сразу научиться приседать, чтобы потом не возникало дисбаланса в развитии и прочих неприятностей.Анатомия ног. Мышцы ног


Ноги – это самая крупная группа мышц на человеческом теле. При нормальном развитии, они составляют 60% массы всего тела. А наш организм устроен так, что крупные группы мышц обладают и более сильной обратной связью с центральной нервной системой и всеми другими системами организма. Таким образом, при проработке ног (а это достигается выполнением главным образом двух основных базовых упражнений – приседаний со штангой и становой тягой) стимулируется вся жизненная деятельность организма, в частности усиливается выработка главных анаболических гормонов – гормона роста и тестостерона (у женщин в том числе), что положительно сказывается на эффекте от тренировок в целом, стимулирует либидо и вообще нормализует гормональные процессы в организме.

Также следует знать, что при тренировках ног, вы фактически проводите профилактику многих заболеваний организма, вызванных недостатком двигательной активности: геморроя,  гинекологических, урологических и прочих дисфункций, которые случаются от застоя крови в органах малого таза. Регулярная тренировка ног, когда ваши мышцы находятся в тонусе, помогает предотвратить или в какой-то мене устранить боли в коленных суставах, в бедренных суставах, в голеностопе, не дают “разболтаться” связкам.

Надеемся, мы достаточно подробно описали, зачем нужно тренировать ноги и немедленно научиться приседать со штангой? Ну и напоследок хочется развенчать два мифа. В первый любят верить женщины. Ну те, которые сами в зал никогда не ходили, а рассуждать о фигуре предпочитают сидя перед телевизором с тортиком в руке. Что вроде бы “если много тренировать ноги, то фигура станет громоздкой, попа – огромной и вообще это уже будет не женщина, а шкаф какой-то”. Опровергать это мы будем не словами, а фотографиями:


Второй миф охотно распространяют и женщины, и мужчины. Почему-то считается, что накачанные ноги мешают гибкости и на них человек непременно будет передвигаться как робот Вертер из старого детского фильма. И в этом случае, думается, фото скажут больше слов:

На самом деле, хотя тренировка с отягощениями и не добавляет гибкости сама по себе, однако способствует тому, чтобы специальные упражнения на гибкость принесли лучший эффект, поскольку устраняет застойные явления в мышцах и суставах, держит в рабочем состоянии связки и сухожилия.

Почему только приседания

В статье о базовых упражнениях в бодибилдинге и пауэрлифтинге мы говорили о том, почему лишь этот вид упражнений, выполняемых со свободными весами, приносит максимальную пользу в деле строительства тела.

Приседания (их существует несколько разновидностей) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела. Они относятся к базовым, так как задействуют большое число мышечных групп, таких как  квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы голени, мышцы стабилизаторы кора и др. То есть фактически в них участвуют почти все мышцы тела. У некоторых атлетов — даже лицевые.

Кроме того, что приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела и придать правильные очертания нижней части вашей фигуры, они также укрепляют, как уже говорилось, коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Благодаря тому, что приседания относятся к “закрытому” типу движений, когда ваши работающие  суставы с одной стороны стабилизированы большим весом снаряда, а с другой – имеют надежный упор в пол, приседания значительно менее травмоопасны при использовании больших тренировочных весов, чем “открытые движения” – такие, как разгибания ног в тренажере.

Почему нельзя заменять приседания со свободным весом на приседания в тренажере Смита и других тренажерах с фиксированной траекторией движения? При правильной технике приседаний, штанга, которая лежит у вас на плечах (или груди) движется по оптимальной траектории, которую определяют анатомические особенности вашего организма. Следовательно, все мышцы работают слаженно в направлении преодоления веса снаряда. Это обеспечивает равномерное и гармоничное развитие мышц.

:bv ногами в станке - отличное вспомогательное движение, но им нельзя заменать полноценные приседанияПри работе на тренажерах, некоторые мышечные группы могут отключаться вообще либо нагрузка на них существенно снижается. Например при приседаниях в машине Гаккеншмидта или жиме ногами в станке под углом,- разгружена спина. Также тренажеры проектируются в расчете на среднестатистического человека и даже при наличии регулировок, не всегда удается идеально “подогнать” его под фигуру спортсмена. Таким образом при выполнении упражнений возможен дискомфорт и часть мышц вместо того, что работать в общей связке, будут напрягаться в неестественном направлении для преодоления этого дискомфорта.

Поэтому тренажеры и станки ни в коем случае нельзя использовать для замены приседаний, даже если вам трудно приседать и кажется, что в тренажере вы получите тот же эффект. Тренажеры используются только в дополнение к приседаниям для того, чтобы догрузить определенные мышцы. Также тренажеры – хороший вариант временной замены приседаний, когда вы получили травму, которая не дает вам полноценно приседать.

Как научиться приседать? Общие моменты

Способности к приседаниям заложены в человеке с детства. Это – одно из самых естественных движений. Посмотрите на маленьких детей, как замечательно они “складываются”. Но с возрастом эта идеальная техника начитает забываться, что связано с закрепощением мышц и плохой разработанностью суставов и связок. По-этому для того, чтобы приседать правильно и эффективно, нам придется снова осваивать технику правильных приседаний.

Приседания делятся на бодибилдерские, пауэрлифтерские, тяжелоатлетические/кроссфитерские и другие. Отличие заключается в том, что бодибилдеры делают акцент на развитие квадрицепсов и стараются по возможности разгрузить спину. Пауэрлифтеров заботит исключительно сила, поэтому они стараются включить в приседаниях максимально возможное число мышц. Разница между техникой выполнения тех и других приседаний в том, что в первых опора идет больше на переднюю часть стопы и пальцы ног, колени больше уходят вперед, спина держится в более вертикальном положении.

Пауэрлифтеры наоборот опираются на всю стопу с акцентом на наружную ее часть ближе к пятке, колени сильно разводятся в стороны, при чем голени в нижней точке седа остаются практически вертикальными, таз отводится назад, а спина более наклонна от вертикали вперед. Следует заметить, что в период набора массы, бодибилдеры часто используют пауэрлифтерскую технику приседаний, поскольку она более базовая, чем билдерская. Бодибилдерские приседания выполняются в период “качественных” тренировок, когда необходимо сделать акцент именно на проработку мышц ног.

Для тяжелоатлетов и кроссфитеров приседания – это вспомогательные упражнения для выполнения основных – толчка и рывка. Отсюда и определенная специфика выполнения, отличная от лифтерской и билдерской.

Если вы не определились, кем вы хотите стать: болибилдером, пауэрлифтером или тяжелоатлетом, то найти для себя правильную технику приседаний вам поможет следующая рекомендация. Для мужчин привычнее выполнение пауэрлифтерского варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени, но не требует значительной подвижности в голеностопном суставе. Девушкам, которые большую часть времени ходят на каблуках, рекомендуются бодибилдерские приседания, при которых под пятки подкладывается брусок или резина толщиной 2-3 см. При выполнении упражнения с упором на стопу, они могут травмировать связки и мышцы голени, которые у них пребывают постоянно в сокращенном состоянии. Для того, чтобы научиться приседать в тяжелоатлетической манере, нужно обладать значительной гибкостью и подвижностью суставов.

Для того, чтобы научиться приседать правильно, давайте посмотрим, как это делают дети. Кстати, из-за из гибкости, они во многом приседают сходно с тем, как это делают тяжелоатлеты.

Как приседает ребенок

Фото с сайта ferrum-body.ru

Итак, какие общие рекомендации мы должны соблюдать, приседая со штангой?

Прогнуть спину

Приседать нужно с прогнутой спинойСпина должна быть прогнута всегда при любом движении, если  вы поднимаете груз более полу килограмма. Тем более важно держать спину прогнутой в приседаниях, когда на ваших плечах вес в 50-100-200 кг. Если не хотите получить серьезные проблемы с поясницей, держите спину прогнутой в поясничном и грудном отделах от начала до конца упражнения. Прогните спину, начиная с того момента, как вы пытаетесь снять штангу со стоек и сохраняйте ее так до возврата снаряда на стойки. Для правильного положения спины необходимо свести лопатки вместе, смотреть чуть вверх и контролировать положение спины в каждой точки амплитуды.

Не отрывать пятки от пола

Готрывая пытки от пола в нижней точки приседа, вы рискуете травмировать ахиллово сухожилиеПри приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки. Даже если вы приседаете в бодибилдерской манере, пятки должны стоять на твердой подставке или опираться на каблук специальной обуви для приседаний, называемой штангетки. Если ваши пятки в нижней точке отрываются от земли и вы стоите на носках, – самое легкое, что с вами может случиться – вы “клюнете” носом в пол, а в худшем случае – травмируете мышцы голени и ахиллово сухожилие.

Следить за коленями

При приседаниях колени не должны сводиться внутрь и выходить за линии стоп. При параллельной постановке ног в бодибилдерской технике, колени также идут параллельно вперед. При широкой пауэрлифтерской постановке ног колени разводятся в стороны, но не шире, чем стоят стопы. Если колени будут сводиться внутрь при приближении к “мертвой точке”, то нагрузка будет перекладываться только на них. В результате вы рискуете перегрузить колени, а мышцы ног наоборот останутся недогруженными.

Взгляд направлен вперед и немного вверх

Для того, чтобы не расслаблять спину и не потерять равновесие, смотреть необходимо вперед и немного вверх. Если вы делаете приседания перед вертикальным зеркалом, то смотрите прямо над головой своего отражения.

Куда класть штангу

В силовых (пауэрлифтерских) приседаниях гриф штанги ложится на задние дельтовидные мышцы за трапецию (на верхний край лопаток). Такое низкое положение обеспечивает правильное положение центра тяжести, помогает держать равновесие и снимает лишнюю нагрузку с поясницы и средней части спины. Для того, чтобы штанга лежала надежно и не давила в лопатки, нужно свести лопатки вместе и руки положить на гриф так узко, как позволяет вам растяжка ваших плеч. Руки должны именно упираться в гриф сзади, поддерживая его в нужном положении. Неправильно просто класть руки на гриф или браться за него широко под самые блины. Это провоцирует расслабить спину.

В бодибилдерских приседаниях гриф кладется немного выше – на трапецию. Это обусловлено тем, что спина при них держится более вертикально. В остальном – все то же самое.

Неправильное и правильное положение штанги при приседаниях

Неправильное (1) и правильное (2) положение штанги при приседаниях

Не кладите штангу на шею – вы рискуете получить травму иы не добьетесь правильной техники, из-за того, что центр тяжести находится не там, где нужно. Да и просто это будет вызывать у вас серьезный дискомфорт. Часто новички наматывают на гриф полотенце или специальный поролоновый валик, чтобы штанга не давила в шею. Это лишь закрепляет ошибочную технику выполнения, поэтому старайтесь сразу отучить себя от этого.

Не выпрямлять до конца ноги

Если вы делаете многоповторные приседания, не распрямляйте (некторые это делают практически до обратного прогиба коленей) до конца колени в верхней точке. При выпрямленных ногах большинство мышечных групп ног расслабляется и вся нагрузка ложится на коленный сустав.

Не опускайтесь ниже горизонтали если

Если у вас проблемы с коленями, то приседая с большим весом, старайтесь не садиться ниже горизонтали. Или используйте специальные наколенники или спортивные коленные бинты. Если же у вас здоровые колени, то можете опускаться и ниже, что называется “задницей в пол”. Одно время бытовало мнение (его можно услышать и сегодня), что глубокие приседания “убивают” колени. Однако практика тяжелой атлетики опровергает это утверждение. Опасность такие приседы несут только если с коленями уже есть проблемы.

Разновидности приседаний. Техника выполнения упражнений

Кроме классических приседаний, существуют их разновидности. Как говорилось выше, приседания, выполняемые в тренажерах, а также “специальные” приседания не могут заменить классических и используются, соответственно, в узко-специфических целях в дополнение к обычным приседаниям:

  • приседания с узкой постановкой ног
  • приседания “сумо” с очень широкой постановкой ног
  • приседания со штангой на груди
  • приседания в машине Смита

и другие.

Классические приседания в пауэрлифтерской технике

В интернете распространены рекомендации разучивать технику классических приседаний, начиная делать их без веса или с пустым грифом. Хотя такое мнение кажется логичным, однако наш практический опыт подсказывает, что оно не совсем верно. Если вы обладаете хорошей гибкостью и ваши мышцы находятся в тонусе, – например вы пришли в тренажерный зал из фитнеса или гимнастики, то такой способ вам подойдет.

Если же вы – обычный человек “с улицы”: “в меру” закрепощенный и с нетренированными мышцами,— приседать правильно без нагрузки у вас просто не получится, как бы вы не старались. Все потому, что штанга большого веса на плечах дает вам совершенно иной центр тяжести, чем ваше тело без дополнительного отягощения. Поэтому не пытайтесь ставить технику с пустым грифом, а после хорошей разминки переходите сразу к весу.

Вы спросите, как же приседать с весом, если вы этого не умеете? Для начала вы должны правильно научиться приседать в уме. Вообще умственная (ментальная) тренировка имеет широкое применение в силовом спорте. В данном случае вам необходимо тщательно изучить приведенные здесь рекомендации и понять их. Если что-то непонятно – попросите объяснить вам важные моменты тренера или опытного спортсмена. Затем нужно посмотреть, как правильно приседают другие. Это может быть просмотр видеозаписей, либо в живую в вашем зале. Многократно пробуйте с закрытыми глазами представить себе, как вы приседаете и что чувствуют ваши мышцы при этом.Пауэрлифтерские приседания

Когда вы готовы морально,- начинайте приседать. Лучше делать это перед зеркалом. Ноги поставьте на чуть шире плеч, носки – немного врозь  примерно до угла 30 градусов от линии центра. Садясь, представьте, что вы садитесь на маленький стул. Отводите таз назад. Опора должна быть на всю ступню с акцентом на наружную ее сторону. Вы быстрее сможете научиться приседать, если купите себе штангетки (не будем здесь описывать, что это – просто ищите в магазинах или интернете штангетки для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики или кросс-фита). Следите за коленями. Они не должны слишком выходить вперед за линию носков. В нижней точке боритесь с соблазном Для лучшего освоения правильной техники приседаний можете садиться на тумбочкусвести колени вместе, но напротив – разведите их наружу чуть шире носков, а бедра сделайте параллельными полу. Из такого положения медленно вставайте. Не забывайте рекомендаций, приведенных выше. Можете найти небольшую тумбочку (в лифтерских залах есть специальные плинты – подставки под штангу, а также тумбы для приседаний) и действительно садиться какое-то время на нее, только не с разгона.

Попросите, чтобы за вами наблюдал тренер или партнер, знающий правильную технику и подсказывал вам по ходу выполнения движения. Он также может делать видеозапись и потом вы сможете сами увидеть со стороны, что не так. Если вы неуверенно себя чувствуете со штангой на плечах, то вам может потребоваться страхующий.

Бодибилдерская техника приседаний

Как уже говорилось, такая техника делает акцент на развитии мышц ног и ягодиц. Меньше при ней работает спина. Смотрите на фото, чем она отличается от силовой: штанга лежит выше, ноги на ширине плеч, колени идут вперед, а спина практически вертикальна на всем протяжении движения.

Бодидилдерская техника приседаний

Приседания с узкой постановкой ног

Отличие этой разновидности приседаний от классической техники только в ширине постановки ног – ступни расположены параллельно и близко друг к другу. Такие приседаний нужны, чтобы целенаправленно проработать переднюю внешнюю поверхность квадрицепса – его латеральную головку. Вы вряд ли сможете делать это упражнение с большим весом, амплитуда тоже будет меньше из-за недостатка гибкости суставов, а равновесие удержать будет сложнее. Поэтому делайте это упражнение только “в нагрузку” к обычным приседаниям. Если с сохранением равновесия у вас серьезные проблемы, то это упражнение можно делать в машине Смита
Приседания с узкой постановкой ног

Как научиться приседать в технике “сумо” с очень широкой постановкой ног

Приседания “сумо” преимущественно используется пауэрлифтерами, поскольку практически идентично классической пауэрлифтерской технике. Отличие – еще более широкая постановка ног и разворот носков в стороны. В силовых вариантах каких-то особых преимуществ не дает, а используется только исходя их индивидуальных анатомических особенностей атлета. Другими словами, “кому как удобнее”.

Писедания сумо с очень широкой постановкой ног

Если смотреть с точки зрения набора массы и формы мышц, то такая постановка ног позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы. Не спроста приседания “сумо” также пользуются популярностью у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения построения красивых ног и попки.

Как научиться приседать со штангой на груди

Это весьма технически сложный, и потому многими нелюбимый вид приседаний. Тем не менее, этот вид приседаний максимально полно прорабатывает весь объем квадрицепсов. Приседания со штаногой на груди – одно из любимейших упражнений тяжелоатлетов и кроссфитеров. Техника похожа на бодибилдерскую, однако из-за положения штанги на груди, наклон корпуса вперед должен быть еще меньшим, иначе вы упадете вперед. В этой технике большая статическая нагрузка приходится на спину, в особенности на поясничный отдел.

Штанга кладется между ключицами и передними дельтовидными. Некоторые предпочитают выполнять упражнение в тяжелоатлетической манере, когда штанга лежит на вывернутых назад кистях рук. Однако это требует значительной гибкости запястных суставов. Вес штанги будет меньшим, чем при классических приседаниях. Если у вас с гибкостью проблемы. то научиться приседать, как это делают тяжелоатлеты, вам будет проблематично.

Приседания в тренажере Смита

Приседания с машине Смита

Тренажер Смита – универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний. Однако, как уже говорилось выше, она имеет фиксированную траекторию движения, поэтому не может в полной мере использоваться для базовых упражнений. Научиться приседать в машине Смита не сложно. В ней хорошо “добивать” определенные части мышц ног, она разгружает спину.

"Женские" приседания с машине СмитаЕсть вариант выполнения приседаний с полным “отключением” спины, когда ноги выдвинуты максимально вперед. Такое упражнение отлично прорабатывает ягодицы и бицепсы бедра, за что очень любимо девушками. Еще в Смите можно делать такие экзотические приседания, как приседания на одной ноге.

Хотя новички очень любят тренироваться с машине Смита, тем не менее мы настоятельно рекомендуем отказаться от этого. До некоторой степени мышцы ног и ягодиц в ней “подкачать” возможно, однако только на начальном этапе тренировок. В то же время нормально научиться приседать со штангой в Смите у вас никогда не получится.

Заключение

Запомните: любую тренировку нужно начинать с правильной разминки. Нужно тщательно разогреть колени, бедренные суставы, растянуть мышцы и связки ног. Больные колени не обязательно исключают приседания. Если в суставах нет необратимых или травматических изменений (разрыв мениска, разрушение хряща), то при отсутствии острого воспаления приседать можно и нужно. Конечно необходимы дополнительные меры предосторожности (бинты, наколенники, более тщательная разминка с добавлением специфических упражнений), но, как показывает практика, правильные приседания наоборот улучшают состояние коленей.

Дополнительные рекомендации, чтобы научиться приседать и не получить травму:

  • Разогреть мышцы и связки перед приседаниями можно, выполнив 3-4 подхода разгибаний ног в тренажере сидя по 15-20 повторений с легким весом
  • В начале приседаний сделайте 8-10 приседов с полной амплитудой с пустым грифом
  • Вес штанги увеличивайте постепенно с 30% вашего одноповторного максимума и до рабочих 60-80% в зависимости от плана тренировки
  • Во время упражнения дышите так: вдох вверху, задержка дыхания во время опускания, выдох на подъеме
  • Не забывайте о пятках, спине и лопатках
  • Дополнительно укрепляйте мышцы кора: делайте гиперэкстензии, наклоны со штангой, качайте прямые и косые мышцы пресса
  • Со здоровыми коленями приседайте глубоко (ниже горизонтали), с больными –  достаточно параллели с полом и пользуйтесь наколенниками или бинтами
  • Выполняйте движения плавно и без рывков, контролируя положение тела по всей амплитуде
  • 3-4 рабочих подхода (без учета разминочных) по 8-12 повторений — достаточная нагрузка для мышц ног новичка
  • При работе с большими весами всегда надевайте тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс. Он поддержит вашу спину, убережет от пупочной грыжи и повысит внутрибрюшное давление, что поможет развить большее усилие при сохранении правильной техники.

Для того, чтобы правильно научиться приседать и получать от приседаний максимальную пользу, нужно заставить себя их полюбить. И конечно придерживаться всех правил техники безопасности, о которых мы вам написали. Этим вы убережете себя от травм и других негативных моментов и сделаете свои тренировки продуктивными, а прогресс – постоянным.


Источник идеи: ferrum-body.ru | Протасов Дмитрий
Редакция, дополнение и обработка материала: Павел Авдокушин

Добавить комментарий