Как накачать руки-базуки без синтола?

Как накачать руки базуки без синтола?Иметь руки-базуки – мечта практически любого пацана с того самого возраста, когда он начинает осознавать себя мальчиком. Некоторые свою детскую мечту не оставляют и в юности, и даже в зрелом возрасте. Действительно, парень с мускулистыми руками однозначно выглядит получше дохляка, похожего на вешалку для пальто. Кто-то решает идти по легкому пути и превращается в одного из известных фриков-синтольщиков вроде Кирилла Терешина или Арлиндо Де Соуза. Однако такие эксперименты над собой обычно приводят к печальным последствиям. По-этому мы категорически не советуем тебе использовать такую неприятную штуку, как синтол, а лучше накачать руки-базуки естественным образом, то есть тренировками. Так они и красивее будут, и сильнее, и сохранятся подольше. Как это сделать, ты узнаешь из этой статьи.

На самом деле, чтобы быстро накачать руки, точно так же, как и любую другую часть тела, не существует однозначного рецепта. Если где-то ты увидишь чудо-программу, которая будет обещать тебе “100%-ный результат уже через две недели”, знай – тебя разводят. Потому что успех в любых тренировках зависит от многих факторов: твоей генетики, восприимчивости мышц к тренировкам, текущего состояния здоровья и организма в целом, обмена веществ, гормонального фона, образа жизни, времени года и даже от твоего темперамента. Те тренировочные комплексы, что дают крутые прибавки твоему партнеру по залу, вполне возможно, будут пустой тратой времени для тебя. Чтоб получить хороший результат, ты должен методично и целенаправленно перебрать несколько программ и найти ту, которая наилучшим образом будет действовать именно на твои руки. Ниже мы даем общие сведения о том, как накачать руки, и один из вариантов тренировочных комплексов, который ты можешь попробовать. Вполне вероятно, что он тебе поможет. Если же нет, то можешь затем попробовать почитать вот эту статью. Или отдельную статью про тренировку бицепса.


Как накачать руки: общие принципы

Мышцы рук. АнатомияОсновной объем и внешний вид твоим рукам придают такие крупные мышцы: трицепс – трехглавая мышца плеча, бицепс – двуглавая мышца плеча, и мышцы предплечья. На самом деле различных мышц на руках гораздо больше, но для нашей цели нас интересуют именно вышеперечисленные. Для того, чтобы твои руки смотрелись эффектно и эстетично, нужно не просто удариться в накачку какой-то любимой мышцы, такой, как, к примеру, бицепс. Нужно одинаково уделять внимание всем группам мышц руки. Также ты должен помнить, что бицепс и трицепс, а также пронаторы и супинаторы кисти являются мышцами антагонистами. То есть работающими друг против друга. А природа придумала такую фишку: перекос в развитии одной из таких парных мышц негативно сказывается на другой. Организм старается сохранить баланс и ослабляет ту группу мышц, которая вырвалась вперед. В общем, чтоб накачать руки-базуки, тебе нужно долбить все мышцы одинаково и если какая-то начинает вдруг отставать – тренировать ее более целенаправленно.

Тренировка бицепса

Как накачать руки-базуки? Тренируем бицепсыБицепс не относится к крупным группам мышц организма, поэтому тренировать его можно чаще, чем спину или ноги. Способность к восстановлению у малых мышц лучше и времени на отдых между тренировками им нужно меньше, чем это требуется для больших мышечных групп. Но все равно не увлекайся. Если ты совсем новичок в зале, тебе следует знать кое-что о перетренированности. Это значит, что больше и чаще не всегда лучше. Растет мышца во время отдыха. Будешь давать мышце мало отдыха – вместо роста получишь усушку. Если ты не принимаешь фармакологию, то оптимально тренировать бицепс два раза в неделю. Три – потолок. Да и то трижды в неделю допустимо тренировать бицепс только лишь если у тебя стоит задача его “подтянуть” в случае отставания, пропорционально уменьшив на это время нагрузку на другие группы.

Когда тренируешь бицепс, помни о таких правилах:

  • На тренировке грузи его от 30 минут до часа.
  • Как и любая скелетная мышца, бицепс растет от базовых многосуставных упражнений. А вот для коррекции формы и работы над рельефом используй изоляцию.
  • Работа на объем – это 10-12 повторений в каждом подходе.
  • 2-3 упражнения на бицепс за тренировку – в самый раз. Главное – не забывай, что упражнения должны охватить оба пучка.
  • Не забывай каждые 1,5-2 месяца менять тренировочную программу. А на протяжении периода отработки одной программы будет полезно менять упражнения местами, варьировать количество подходов и повторений. Не забывай, что твои мышцы нужно постоянно удивлять – это придаст им дополнительный импульс для роста.
  • Важно помнить, что бицепс активно участвует в движениях на спину – различных тягах и подтягиваниях. Это нужно учитывать при составлении комплексных тренировочных программ, чтобы не допустить перетренированности.

Работа на трицепс

Как накачать руки-базуки? Тренируем трицепсыТрицепс, мышца-разгибатель локтевого сустава, имеет три пучка, как следует из его названия. По природе он больше и сильнее бицепса, поскольку толкательное движение в жизни человека встречается чаще, чем притягивающее. Нормальный визуальный объем трицепса по отношению к бицепсу – это порядка 60% к 40. Трицепс эффектно выглядит как в “трицепсовых” позах, так и при демонстрации бицепсов. Поэтому для того, чтоб реально накачать руки-базуки, трицепсом пренебрегать никак нельзя даже если ты больше любишь “пампить бицуху”.


Поскольку трицепс активно участвует во всех движениях, связанных с толканием, то есть хорошо нагружается в жимовых тренировках на грудь и  плечи, то, как и в случае с бицепсом, об этом нужно помнить при разработке своего тренировочного комплекса. Все рекомендации, данные нами выше для бицепса, полностью подходят и для тренировки трицепса. о поскольку трицепс имеет три головки, то и упражнений на него нужно делать, соответственно, 3-4: таких, чтобы дать нагрузку на каждый пучок. Время, отводимое на его проработку, соответственно – 40-75 минут.

Тренируем мышцы предплечья

Как накачать руки-базуки? Тренируем предплечьяПомнишь руки мультяшного моряка Папая – любителя шпината? Смешно было видеть огромные “колотухи”, завершающие его тонюсенькие руки-спички, не так ли? Но не менее жалко выглядят недоразвитые предплечья, торчащие из халкоподобных плечей. Тем более, что мощные объемные предплечья традиционно считаются свидетельством мужественности и силы. Поэтому, увлекшись идеей накачать руки, подразумевая лишь бицепс с трицепсом, не малое  внимание следует уделить и предплечьям.

Трудность накачки предплечий состоит в том, что они задействованы при всех без исключения движениях рук, когда в руках есть какой-то груз, а также выполняют множество другой динамической и статической работы. Это делает их крайне резистентными к нагрузкам, то есть “удивить” их тренировкой намного труднее, чем другие группы мышц. В этом они уступают, разве что, мышцам голени. Так что для увеличения объема предплечий тебе придется очень поработать над ними.

Проработку предплечий лучше проводить после основной тренировки или же в отдельный день. Некоторые спортсмены даже выделяют для них отдельную мини-тренировку. Это объясняется тем, что после хорошей тренировки предплечий нормально удержать в руках штангу, гантели или перекладину будет довольно затруднительно. А значит – пострадает качество тренировки других мышечных групп.

Не забывай, что предплечья не только сгибают и разгибают кисть, но также сжимают и разжимают пальцы в кулак. Поэтому в твоей тренировочной программе обязательно должны быть упражнения на силу хвата. Это может быть работа с кистевыми эспандерами, а также тяги с использованием утолщенных грифов и рукояток или специальных утолщающих накладок.

Типовая программа, которая поможет тебе накачать руки-базуки

Как накачать руки-базуки? Тренировочная программа

Понедельник:

  1. Жим штанги лежа узким хватом – 3х10
  2. Подъем штанги на бицепс стоя подхватом* – 3х10
  3. Французский жим штанги стоя подхватом – 3х10
  4. Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье – 3х12
  5. Отжимания на узких брусьях до параллели – 3х12
  6. Подъем штанги на бицепс нахватом – 3х12
  7. Работа с кистевым эспандером – 4х20

Среда:

  1. Подтягивания обратным узким хватом – 3х10
  2. Французский жим штанги лежа нахватом – 3х10
  3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя – 3х12
  4. Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя – 3х10
  5. Молотковые сгибания – 3х12
  6. Разгибания кистей со штангой сидя – 4х20

Пятница:

  1. Жим штанги лежа узким хватом – 3х10
  2. Подъем штанги на бицепс стоя нахватом- 3х10
  3. Французский жим на наклонной скамье сидя – 3х10
  4. Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье – 3х12
  5. Отжимания на узких брусьях до параллели – 3х12
  6. Сгибания кистей со штангой сидя – 4х20

Это лишь одна конкретная программа. Отработай по ней 1,2-2 месяца и не забудь поменять. Не найдешь подходящую для замены – переделай самостоятельно. Надеемся, что принципы ее составления ты уже немного понял? Вернуться к ней снова сможешь через 1-2 цикла.

Помни, что для поднятия интенсивности тренировки и ее результативности в конечном итоге, в бодибилдинге существует целый ряд специальных технических приемов.  Большинство из них были открыты или сформулированы родоначальником современного бодибилдинга легендарным Джо Вейдером. Найти их описание ты можешь здесь. Если будешь применять их в своих тренировках разумно, то сможешь накачать руки и любые другие мышечные группы без особых затруднений.


* – Выполнение упражнения подхватом (обратным хватом) – положение рук, когда гриф лежит на ладонях. Нахватом (прямым хватом) – когда ладони лежат на грифе.

Все фото взяты из открытых источников Интернет

Добавить комментарий