Чтоб не болела спина: профилактика и реабилитация спортивных травм. Часть 2

Что делать чтоб не болела спина?Наверное большинство из нас, кому уже за 20, 30, 40 и более, с ностальгией вспоминают те счастливые времена, когда можно было часами  сидеть за партой  над книжкой или, согнувшись, собирать у бабушки в селе ягоды с грядки и не чувствовать боли в спине.

Во второй части статьи мы продолжим узнавать о причинах боли в спине, в частности у спортсменов силовых видов спорта, и о том, как эту боль уменьшить.


Окончание статьи: часть 2. Читать начало статьи: часть 1

Другие факторы, вызывающие боли в спине

К прочим причинам появления болей в спине следует отнести заболевания позвоночника, имеющие метаболическую природу. Например остеохондроз. Суть проблемы состоит в том, что нарушаются обменные процессы в тканях спины вследствие  отложения солей и закупорки сосудов. В этом случае назначается медикаментозная терапия (врачом, поскольку самолечение в этом случае может иметь очень плохие последствия), а также показан активный образ жизни,   физиотерапия и физические нагрузки.

Смасившиеся позвонки и диски могут сдавливать сосуды и нервы, вызывая много проблемК механико-неврологическим проблемам относят механическое сдавливание сосудов и нервных окончаний из-за смещений дисков и позвонков. Частое место проблем здесь – шейный отдел, где проходят позвоночные артерии, которые при их механическом ущемлении, начинают плохо снабжать кровью головной мозг. так в шее может крыться причина постоянных головных болей, плохого общего самочувствия, рассеянного внимания и пр.


Чаще всего сдвиги шейных позвонков являются результатом родовой травмы. Такие подвывихи позвонков могут вызвать ущемление корешков спинномозговых нервов и, как следствие,— многие неврологические нарушения. В этом случае в  процессе развития неврологические последствия этой травмы стабилизируются и могут выражаться в различных асимметриях тонуса мышц и т.н. “парезах” – ослаблении определенных групп мышц вследствие поражения двигательного пути нервной системы.

Реабилитация последствия родовой травмы включает в себя медикаментозную терапию,мануальную и физиотерапию, массаж, остеопатические методы лечения и индивидуально оптимизированные физические нагрузки.

При сколиозах могут наблюдаться скручивания позвонков относительно вертикальной осиКроме сколиозов, возникающих из-за перекосов таза и разной длины ног, как это было описано в первой части статьи, существуют более сложные случаи сколиоза с закручиванием позвонков вокруг вертикальной оси. Причины возникновения этого напрямую не связаны с механикой, устранить это явление практически невозможно. Однако можно скомпенсировать последствия таких сколиозов с помощью нагрузок с отягощениями. Занятия бодибилдингом являются проверенным методом лечения сколиозов. Но сколиоз делает позвоночник более уязвимым механически, поэтому нагрузку следует ограничивать и о профессиональном спорте, к сожалению, придется забыть.

Как победить боль в спине

Первое, что следует запомнить прежде, чем начать борьбу с болью – никогда не сдавайтесь перед травмами! И серьезный тяжелый тренинг не обязательно означает травмы. Бояться надо не травмы, как таковой, а превращения ее в хроническую.

Вот история атлета, который в юношестве из-за неумелого тренинга столкнулся с серьезными проблемами в спине. И что из этого вышло:

Лично у меня первый приступ острой боли в спине случился в 12 лет. Когда я был совсем мальчишкой, я уже тренировался с большими весами. Сравните, в 9-ом классе я выжимал с груди и стоя 90 кг! Ну а в подростковом возрасте костные и хрящевые структуры еще не сформированы. Огромный тренировочный прессинг вызывал многочисленные микротравмы в позвоночнике, а я глушил боль аспирином и горячим душем.

О том, чтобы сбросить нагрузки, я и не думал. В 20 лет я жал с груди уже 140 кг 4 раза подряд. И когда врач однажды послал меня на рентген, оказалось, что мой позвоночник находится в плачевном состоянии: многие межпозвоночные диски попросту раздавлены, а в самих позвонках начались разные костные изменения — искривления, отложения солей и пр.

Я сразу же оставил жимы с груди и приседания, но состояние позвоночника продолжало ухудшаться — он уже не выдерживал моего собственного веса! Сегодня я даже не мечтаю о том, чтобы излечиться полностью. Моя главная задача — научиться жить со своим больным позвоночником и предупреждать развитие других заболеваний, связанных с нарушениями нервной деятельности в позвоночном столбе.

Вот вам мой отрицательный пример. Не так страшна травма, сколько ее хроническая форма. Если вы по глупости переведете травмы в хроническое состояние, можете смело ставить на себе крест: хронические травмы, практически, неизлечимы. Говорить надо не о лечении, а профилактике повреждений спины. Вот это единственно правильный путь.

Спортивная медицина мало изучает методику бодибилдинга и не может дать точные ответы на такие вопросы: как сказываются на костной системе спортсмена многоразовые тяжелые приседания и становые тяги, практикуемые много лет; или какая интенсивность тренинга приводит к травмам поясницы; какое количество подходов и повторов является для поясницы травмоопасным. Все это приходится познавать эмпирическим путем.

Бодибилдерам особенно важно держать в порядке свою спину и избегать травм позвоночникаНапример бодибилдеры старой школы, когда не было известно таких мощных стимуляторов, делающих хилого парнишку чемпионом страны за пару лет, придерживались особой философии нагрузок. Простое наблюдение: бодибилдер обычно добивался чемпионской формы через 8-10 лет усиленных тренировок, значит нужно было дозировать нагрузки так, чтобы травма не “скосила” его ранее выхода на подиум. Для акценты в с больших весов постепенно смещались  на технические приемы повышения интенсивности. Если с годами лишь наращивать тренировочные веса, то рано или поздно это обязательно  приведет к травме.

На полную реабилитацию потребуется несколько месяцев, а такого перерыва профессионал, как правило, себе позволить не может. Таким образом борьба с болью идет прямыми уколами обезбаливающих в травмированный сустав и в результате не излеченная травма становится хронической и порождает осложнения, ставящие крест на карьере спортсмена.

Заметьте, что еще десяток лет назад лицами бодибилдинга были совсем другие люди. Многих из них называли восходящими звездами, но их звезды так и не зажглись.  Причины исчезновения с подиума у большинства стандартны — это спортивные  травмы.

В пауэрлифтинге существуют десятилениями отработанные и проверенные методики безопасного для спины подъема больших весовПравило номер один: если вы бодибилдер — не злоупотребляйте весами! Вспомните, что вы не пауэрлифтер. В пауэрлифтинге методики подъема большх весов отработаны десятилетиями. В частности, пауэрлифтеры посещают тренировочный зал значительно реже бодибилдеров. Большие веса требуют длительного восстановления. Также ни один пауэлифтер не делает ту же становую тягу или приседяния с максимальным или субмаксимальным весом по 12 раз в подходе. В пауэрлифтинге обязательно присутствуют т.н. “микроциклы” – чредование тренировок с большой, средней и легкой нагрузкой.  Проверено, что силовые тяги и приседы  нельзя повторять делать чаще, чем раз в 2-3 недели и за тренировку – не более 2-5 раз в подходе. Иначе через несколько лет обязательно получишь боли в пояснице!

Итак, большие веса по много повторов в подходе — это главный враг поясницы. В бодибилдинге есть десятки приемов повышения интенсивности, так совершенно неправильным решением будет из всего выбрать самое опасное — увеличение тренировочных весов.

Неприятность и опасность  больших нагрузок в том, что они практически приводят к травме прямо на тренировке. Неблагоприятные изменения в костно-связочном аппарате незаметно накапливаются годами, а потом внезапно могут дать приступ острейшей боли.

Как мы уже рассматривали выше, анатомически поясничный отдел позвоночника представляет собой сложную систему позвонков и мышц, сухожилий, связок и нервов. Согласно медицинской статистике , боль в поясничном отделе вызывают в основном три причины: растяжение поясничных мышц, подвывих межпозвоночного диска, сопровождаемый ущемлением нервных корешков, и ущемление суставных связок. На такие травмы приходится до 80% всех приступов боли, а остальныевызваны разнообразными костными заболеваниями — сколиоомз, спондинитом, стеноомз и остеопорозом.

У бодибилдеров редко бывают растяжения мышц поясницы. Они (мышцы) обычно укрепляются по мере тренинга. Присутствует у каждого атлета-билдера и дополнительный страхующий фактор — это сильный пресс. Гораздо более распространены в бодибилдинге два последних типа травм поясницы. При этом точно установить конкретную причину боли не помогает даже метод МРТ: разные травмы трудно отличить друг от друга. Поэтому часто боли в спине лечат безуспешно.

Диклофенак и другие противовоспалительные средства снимут боль и ускорят выздоровление при травмах, в т.ч. поясничныхЕсли травма поясницы не тяжелая и  вы точно определили момент и причину ее возникновения – конкретное упражнение или рывковая нагрузка,— действенными являются полный покой, охлаждение пораженного участка сразу после травмы и последующее его прогревание, мануальная терапия, прием нестероидных противовоспалительных препаратов типа диклофенак, ибупрофен и подобных им. Хорошо помогает подстегнуть собственные восстановительные силы организма серия инъекций препарата траумель.

Травма не означает полного запрета на тренировки. Сразу после травмы начинается воспаление, при котором тренинг не желателен, но оно будет подавлено медикаментами, можно снова браться за упражнения в легком режиме. Они вызовут приток крови в больную область, и заживление пойдет скорее. Есть такое понятие “закачать больное место” – это означает некоторое время – обычно от 2-х недель до месяца выполнение упражнения, в котором будет задействована больная область (мышца, связка, сухожилие) с сверхлегкими весами на большое количество повторений (20-30).

Понятно, что в данном случае речь не идет о хронических травмах. Если мануальный терапевт вправил вам диск, а тот снова выпал, то необходимо оперативное медицинское вмешательство. По-другому не получится решить проблему.

Не забывайте часто посещать мануального терапевта и проходить обследование позвоночникаИ все же лучше, чем лечить больную поясницу, — это принять профилактические меры, дабы не сделать ее таковой. Не делайте часто таких опасных упражнений, как становая тяга или гиперэкстензия с большим весом и на много повторов в подходе. Есть упражнения, которые, казалось бы, впрямую не нагружают поясницу, тем не менее, в долгосрочном плане почти гарантированно травмируют ее. Это румынская или мертвая тяга, приседы, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне на широчайшие и наклоны со штангой на плечах. Именно эти упражнения, выполняемые с с плохой техникой и большими весами несколько лет подряд, таят в себе больше всего риска. Можно ли его уменьшить? Конечно. Вам нужно посещать мануального терапевта еженедельно, как минимум раз в две недели проводить сеансы физиотерапевтического прогревания поясницы, а также посещать массажиста, который проведет глубокий массаж мышц поясницы и мышц верха спины. Вечером, после горячего душа, обязательно надо делать растяжку мышц спины.

Если не смотря на все принятые меры предосторожности в пояснице все-таки возникла боль,— обязательно обратитесь к врачу. Если выяснится, что боль вызвана относительно безопасными микротравмами, принимайте нестероидные  противовоспалительные препараты и новые противоартритные препараты, такие как лодеин. Это стабилизирует ваше состояние. Неправильно делать вид, что все в порядке и игнорировать боль, как партизан на допросе. Напротив, травму необходимо контролировать и с ней активно бороться. Самое важное еще раз,— это не допустить превращения ее в хроническую!

Растяжка позвоночника

У многих спортсменов все чаще стали появляться различные травмы, из-за которых они пропускают тренировки, и даже бросают тренинг. Самые опасные и распространенные травмы, это травмы позвоночника. В основном это боли в пояснице и в грудном отделе.

Часто случается, что атлет никак не препятствует возникновению этих травм. А когда они появляются, он тренируется “через боль”, убивая косную систему. Последствиями такого подходя может быть инвалидность!

Делайте как можно чаще растяжку позвоночника висами на турникеДля предотвращения травм поясницы и грудного отдела в ходе тренировок полезно делать растяжку позвоночника. После тяжелой тренировки с большими весами, Ваш позвоночник пребывает в максимально сжатом состоянии. Обычно к вечеру человек бывает на 1-2 см ниже. чем утром при пробуждении. так вот после тренировки с большим весом разница может достигать 3-4 см! Позвоночные диски сжимаются, а чтоб вернуться в нормальное состояние им надо несколько часов. Лучшая растяжка происходит во время полноценного ночного сна, когда в межпозвоночные диски набирается специальная жидкость. Поэтому сутра  позвоночник может хрустеть.

Утром могут хрустеть и другие суставы, ибо во время сна с ними происходит тот же процесс, что и с позвоночником. Это нормально. Хрустеть суставами принудительно в это время не рекомендуется, потому, что от этого может появится боль.

Но даже во сне позвоночнику не хватает “саморастяжки” и со временем могут появиться осложнения (боли, сильные хрусты, подвывихи позвонков и т.д.). Поэтому стоит делать растяжку по как можно чаще.

Комплекс растяжки:

Делать растяжку надо не сразу после тренировки, а через 30 минут. Дождитесь, пока  ваши мышцы расслабятся после нагрузки идадут растянуть позконочник. Если же Вы начнете растяжку сразу после тренировки, то может быть некоторые осложнения. Делать растяжку лучше всего висами на турнике. Лучше всего использовать для усиления хвата тяжелоатлетические кистевые лямки и максимально расслабиться в висе. Именно тогдавесь позвоночный столб максимально растягивается.

Делайте всего 10 висов по 1 минуте:. 5 — узким хватом и 5— широким. Это еще лучше растянет Ваш позвоночник. После висов спускайтесь с турника осторожно. Всегда. Потому, что своими быстрыми движениями вы можете сжать уже расслабленный позвоночник, таким образом, навредив ему.

Выполняя такую растяжку каждый день, вы существенно обезопасите свой позвоночник от всевозможных травм.

Если произошла травма

Что делать, если у вас случилась травма позвоночника?В лучшем случае, если у вас ничего не сместилось в ненужную сторону – ваша задача максимально способствовать восстановлению. Это значит, что нужно обеспечить максимальный покой, в случае постепенного возобновления нагрузок, при первом дискомфорте – прекращать упражнения а вообще – дать спине достаточно времени восстановиться, возможно – принимать препараты-восстановители, рекомендованные врачом.

При смещениях дисков или позвонков, необходимо как можно быстрее вправить смещенный элемент, пока не его новое положение не закрепилось и не развился т.н. привычный подвывих. Тем более, что при смещениях, как уже говорилось выше, обычно происходит зажатие сосудов и нервов, что вызывает дополнительный дискомфорт и может быть чревато серьезными проблемами впоследствии. Спина – штука серьезная, потому вправлять вам что-либо должен исключительно опытный мануальный терапевт.

Если длительными неразумными нагрузками и пренебрежением к состоянию состоянию своего позвоночника, вам удалось довести его до истощения: деформированные и поврежденные диски, стертые хрящи и позвонки – тут лечение каждой отдельной травмы значительно затрудняется. Если связки разболтаны,мышцы слабы или наоборот находятся в гипертонусе и дисбалансе, а вовремя не вправленные позвонки и диски уже “закрепились”, – адаптировались на новом месте, то даже после восстановления надлежащего порядка их размещения в позвоночнике, они то и дело стремятся вновь вывалиться при малейшем неосторожном движении.

Прежде чем лечить привычный подвывих позвоночника, необходимо подготовить окружающие больное место вспомогательные структурыВ случае наличия привычного подвывиха, прежде того, чтобы вправлять смещения, необходимо подготовить в первую очередь структуры, которые должны обеспечивать удержание  позвонков и дисков в определенных им местах. Нужно расслабить, снять воспаление, отечность и гипертонус  мышц в месте травмы, если имеются пережатия сосудов и нервов – устранить их.

Для этого применяются нестероидные противовоспалительные средства, миорелаксанты, а также вещества, стимулирующие обменные процессы в поврежденных тканей: нутриенты и стимуляторы. Помогает также расслабляющий массаж и физио-процедуры. После снятия воспаления и исчезновения боли в состоянии покоя, нужно вправить смещенные элементы, предварительно отказавшись от расслабляющих средств.

Тяги на спину в рычажных станках типа Хаммер отлично укрепляют мышечный корсет позконочника после травмыПосле того, как позвонки и диски-беглецы были успешно вправлены на свое место, необходимо незамедлительно заняться работой по формированию крепкого и стабильно связочно-мышечного корсета, который не даст им вновь разъехаться в стороны. Это достигается посредством применения дозированной физической нагрузки. Начать надо с упражнений, повышающих тонус глубоких мышц спины, но не воздействующих на позвонки. Лучше всего в данной ситуации подходят упражнения для мышц спины с опорой на грудную клетку. Например различные тяги в станках типа “Хаммер”.

Когда мышцы “корсета” достаточно окрепнут, нужно переходить к базовым движениями, например приседаниям. Только вес нужен для этого минимальный, чтобы не перегрузить поврежденную область. Наша задача – вернуть нормальное состояние мышцам и связкам, растянутым во время смещения. Они должны в дальнейшем препятствовать возобновлению подвывиха на этом же месте.  Выполнять приседания на первое время нужно с большим числом повторов – 15-30, медленно, с полным контролем, желательно перед зеркалом. Вес наращивать очень постепенно, тренируя мускулатуру. Если смещение произойдет снова, то его необходимо вправить и начать реабилитационные процедуры заново.

К сожалению, кроме описанных относительно легких травм, в жизни вообще и в спорте в частности, случаются и более серьезные неприятности и повреждения. Это  грыжи и  выпадения межпозвоночных дисков, их коллапсы, компрессионные и обычные переломов позвонков. В этих случаях без оперативного вмешательства и длительного стационарного лечения не обойтись.

На самом деле вы можете годами не заниматься своим позвоночником, и при этом страдать от различных проблем от головных болей до ухудшения зрения, нарушения двигательных функций конечности, нарушения кровообращения и пр. А причины могут быть в незамеченных и вовремя не вправленных подвывихах. По-этому регулярно необходимо обследоваться и проводить комплексы предупреждающих мер, пока болезнь не дала себя знать всерьез.

Если появился дискомфорт или боль с спине и шее - сделайте МРТ или рентгеновский снимок и отправляйтесь к врачуЕсли же у вас появился любой дискомфорт в области спины или шеи,— обязательно следует проконсультироваться у специалиста и, если нужно, сделать МРТ или рентгеновский снимок больной области. Не забываем, что в позвоночнике пролегает главная нервная магистраль организма – спинной мозг, и от него отходят спинномозговые нервы, которые могут подвергаться механическому воздействию при травмах позвоночника, что может существенно осложнить вашу жизнь.

В завершение статьи отметим, что равно как бездумные физические нагрузки могут травмировать и даже разрушить ваш позвоночник, так нагрузки разумные дают вам в руки все необходимые средства для поддержания позвоночника в отличной форме долгие годы.

Силовые нагрузки на позвоночник и большие мышечные группы стимулируют усиление обмена его тканей, тем самым, а также по ряду других причин они повышают их функциональные способности и снижают вероятность возникновения метаболических и других “напастей”. Поэтому занятия в тренажерном зале не только не вредны, если подходить к делу правильно, но и крайне полезны. Очень хорошо сочетать их с различными упражнениями на растяжку (собственно позвоночника, о чем писалось выше, и вообще по программе стретчинга).

Если вы занимаетесь кардио, – старайтесь избегать динамических нагрузок на позвоночник, таких как бег или прыжки, за исключением если вы занимались этим с детства и ваша спина привычна к этим видам физической активности.

Также постоянные активные физические упражнения в сочетании со спортивной диетой позволяют сохранить ваш позвоночник не закостенелым, как у людей в среднем и выше возрасте, которые мало двигаются и неправильно питаются. Если вы можете самостоятельно “прохрустеть” свою спину, вернув позвонки и диски на свое место, то поверьте, – многие офисные работники лишены такой возможности и вынуждены страдать до тех пор, пока не попадут в руки в мануальщику или массажисту.

Конец статьи. Читать начало статьи: часть 1


Статья подготовлена по материалам сайта: www.pozvonochnik.org
Редакция, дополнение и обработка материала: M-GYM

Много полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр.  вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке сайта). Статьи не всегда дублируются, поэтому следите за всеми нашими ресурсами. А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.