Креатина моногидрат: что это и как его принимать
Наверняка из разговоров в тренажерном зале вы уже слышали о такой чудо-добавке как креатин (creatine). Про него рассказывают чудеса: не являясь анаболическим стероидом, креатин заметно увеличивает силу, помогает набирать мышечную массу. Правда или выдумки?
Как ни странно, но креатин – это одна из немногих спортивных биодобавок, эффективность которой однозначно подтверждена исследованиями. Давайте узнаем поподробнее об этом интересном и, главное, не дорогом продукте.
Креатин — это биологически активное соединение, вырабатывающееся в оргнаизме каждого человека из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Оно участвует в энергетических процессах клеток мышечных и нервных тканей. Ввиду своего натурального происхождения, креатин совершенно безопасен для здоровья и используется спортсменами бодибилдерами, пауэрлифтерами и тяжёлой атлетики для набора мышечной массы, увеличения силы и в качестве “долгоиграющего” источника энергии при проведении длительных тяжелых тренировок.
Эффекты креатина
Креатин, как уже было сказано, это естественное вещество, вырабатывающееся в организме. В человеческом теле в среднем содержится около 2 г креатина на килограмм собственного веса, являющегося источником энергии для двигательной активности. В сутки человеком расходуется примерно 2 г вещества.
Организм вырабатывает креатин при участии ферментов, которые локализуются в поджелудочной железе, печени и почках. Соединение производится в одном из этих органов, затем транспортируется по кровеносной системе в скелетные мышцы.
Физическая активность и интенсивные тренировки увеличивают расход креатина организмом атлета, поэтому его запас должен постоянно пополнятся за счёт внутреннего синтеза этого вещества и поступления строительного материала в виде белков с продуктами питания.
Для тех, кто не любит читать – замечательный видеоролик о креатине:
Положительное влияние
Достижение высоких результатов в спорте (особенно в скоростно-силовых видах) невозможно без соответствующего снабжения организма энергией, получаемой из АТФ (аденозин-три-фосфата). Все источники органического топлива сначала конвертируются именно в это соединение, которое при распаде и снабжает энергией организм. Креатин — непосредственный участник цепочки производства АТФ.
Вот почему спортсмену необходимо вовлечение дополнительного креатина моногидрата в энергетические процессы. Регулярный приём атлетами препаратов с креатином сопровождается такими положительными эффектами:
- Увеличение силы. У бодибилдеров и пауэрлифтеров потребность в АТФ во время тренировок увеличивается в сотни раз. Мышечные сокращения у атлетов происходят на пике возможной интенсивности, поэтому клеткам требуются дополнительные источники энергии, которыми их и обеспечивает креатин.
- Увеличение мышечной массы. Приём креатина моногидрата совместно с систематическими тренировками и специальным высококалорийным спортивным питанием может обеспечить атлетам прирост массы до 5 кг ежемесячно.
- Формирование рельефа. Креатин моногидрат, запасаясь в мышечных тканях, задерживает воду. Хорошо гидратированные мышечные волокна выглядят более округлыми и рельефными. Этот эффект особенно отчётливо заметен в мышцах пресса. К тому же креатин препятствует катаболизму (распаду белка в мышцах) и способствует его регенерации.
- Увеличение внутренней секреции тестостерона и гормота роста (соматотропина) — анаболических гормонов.
- Частичная нейтрализация молочной кислоты, что способствует быстрой реабилитации спортсменов после интенсивных тренировок и ослабляет болевые ощущения в мышцах после силовых нагрузок (т.н. крепатуру).
- Противовоспалительное действие при артритах.
- Снижение риска ишемических заболеваний вследствие улучшения кислородного питания.
Побочные эффекты креатина моногидрат
Креатин моногидрат — в целом, безопасное вещество, по статистике вызывающее побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а дополнительными компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов. Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные.
К побочным действиям креатина относятся:
- Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
- Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
- Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) — реакция возникает при увеличении дозировки;
- Мышечные судороги (возникают очень редко).
Схемы применения и дозировки
Опытными атлетами рекомендуются две основные схемы приема креатина: с фазой загрузки и без нее.
Прием креатина с фазой загрузки предусматривает употребление 20 гр. креатина в течение дня (по 5 грамм четырежды в день) в течение первых семи дней курса. Принимать его следует утром, а затем – в течение дня. В день тренировки прием обычно происходит за 15-30 минут перед тренировкой и сразу после нее. Зачем на протяжении 3-х недель следует принимать по 5 гр. препарата ежедневно, а затем сделать месячный перерыв. Такой цикл можно повторять бесконечно. Месяц отдыха требуется организму для того чтобы не разучиться производить собственный креатин.
Прием креатина без фазы загрузки предусматривает ежедневное употребление 5 гр. креатина в течение дня на протяжении 2-х месяцев, а затем также делается месячный перерыв.
Креатин обычно принимается вместе с каким-либо сладким напитком: соком, протеиновым коктейлем, гейнером. Можно растворить его в напитке: креатин отлично растворяется, либо засыпать прямо в рот мерную ложку порошка и просто запить. На вкус он не такой уж и противный – куда лучше ВСАА.
Какой креатин выбрать?
По мнению авторитетных бодибилдерских изданий и сайтов, ТОП-10 лучших препаратов кератина выглядит примерно так:
- SuperPump от Gaspari Nutrition
- naNo Vapor от MuscleTech
- NO-XPLODE Creatine от BSN
- CM2 Alpha от SAN
- Xpand от Dymatize
- Lava от Universal Nutrition
- Hardcore Musclebuilding Stack от MuscleTech
- GlycerGrow от Controlled Labs
- Storm от Universal Nutrition
- JetFUSE NOX от German American Technologies
Выбор определённого препарата, способ его употребления и дозировки зависят от индивидуальных качеств атлета, его спортивных задач и целей. Перед употреблением любых препаратов не лишними будут консультации с тренером и медицинским специалистом.
Источник базового материала: сайт fitnessguides.ru
Редакция, дополнение и обработка метериала: Фитнес-клуб M-GYM
Напоминаем, что огромное количество полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр. Вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке нашего сайта). А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.