Что такое гейнер? Кому и как его принимать? Какой лучше?

Гейнер: зачем он нужен и что это такоеГейнер (термин происходит от английского слова Gain — прирост, набор, увеличение) — это спортивная питательная смесь, состоящая из углеводов и белка. Некоторые производители добавляют в гейнер дополнительные компоненты, такие как: креатин, микроэлементы, аминокислоты, витамины и жиры и др.

Гейнер используется в основном спортсменами силовых направлений (бодибилдинг, рауэрлифтинг) для увеличения мышечной массы и в качестве дополнительного источника энергии. Также он может быть полезен спортсменам других видов спорта и даже просто тем, у кого просто проблема с полноценным регулярным питанием, например из-за частых командировок, а также и тем, у кого аномально ускоренный обмен веществ и обычной пищи ему просто не хватает.

Рекомендовать гейнер как замену обычному питанию трудно, равно как и в качестве экономного варианта питания. Первое — по причине отсутствия в нем многих важных элементов, содержащихся в обычной здоровой пище. Второе — из-за значительной дороговизны всего импортного спортивного питания на наших просторах.

Принцип работы белково-углеводной смеси

Рассмотрим, почему именно гейнер так эффективен в наборе массы и в чем его отличие от чистого порошкового протеина? Секрет эффективности гейнера в правильном комбинировании действий углеводов и белка.

Независимые медицинские исследования давно подтвердили оптимальные рабочие качества такого сочетания. По-этому гейнер был в числе первых добавок, разработанных специально для спортсменов. На заре эры спортивного питания такие смеси готовили из самых дешёвых протеинов, сахаров и жиров, экономя на качестве продукта, но выигрывая по калорийности. Те смеси не совсем корректно усваивались организмом и приносили лишь относительную пользу спортсменам. Сегодня благодаря развитию науки и возросшей конкуренции между производителями спортивного питания, качество белково-углеводных смесей значительно улучшилось.

Для всех, кто не любит много читать, авторы рубрики «Химия тела» подготовили видео-ролик, в котором популярно рассказывается о гейнерах:


 В современном спортивном питании предпочтение отдано качеству продукта. Уважающие себя и потребителя фирмы изготавливают смеси высококачественных очищенных протеинов разных видов с высокой биологической активностью, специальных легкоусвояемых углеводов и других полезных веществ.

Факты о гейнерах

Основная цель употребления гейнеров в бодибилдинге и других силовых видах спорта — быстрый набор мышечной массы. Данные смеси показаны эктоморфам (людям худощавого телосложения без излишков жира). Люди такого морфологического типа отличаются большой скоростью метаболических реакций, и обычного спортивного питания при систематических тренировках им может не хватать для набора мускульной массы и улучшения силовых показателей. Использование гейнера решает проблему нехватки энергии и материала для внутренних анаболических процессов.

ВАЖНО: спортсменам с замедленным метаболизмом (обменом веществ) и имеющим склонность к полноте (как генетически, так и в силу возраста), гейнер использовать нежелательно — “быстрые” углеводы из него будут откладываться в лишнюю жировую ткань. Эндоморфам лучше применять качественные протеины и употреблять сложные (медленные) углеводы.

Положительные эффекты употребления гейнера

При регулярном и дозированном употреблении углеводно-белковые смеси:


  • Быстро обеспечивают спортсмена дополнительной энергией (главный фактор здесь — скорость и эффективность, с которыми действует гейнер);
  • Положительно влияют на прирост мышечной массы;
  • Помогают при длительных нагрузках аэробного типа — упражнениях с невысокой интенсивностью (в этом плане гейнер подходит не только спортсменам-силовикам, но и футболистам, баскетболистам, легкоатлетам);
  • Способствуют быстрому восстановлению организма после тренировок и соревнований;
  • Подавляют процессы катаболизма (разрушения мышечного белка во время тренировки);
  • Помогают поддерживать вес на необходимом для атлета уровне (при условии соблюдения режима тренировок и спортивного диетического питания).
Использование гейнера

Употребление смесей особенно актуально непосредственно во время сезона набора массы — в те моменты, когда спортсменам действительно необходимо быстро восполнить недостаток энергии.

Кроме всего вышеперечисленного, гейнер снимает лишнюю нагрузку с пищеварительной системы в период массонабора. В это время бодибилдерам или пауэрлифтерам требуется получать повышенное количество белка и других важных веществ, а учитывая низкое содержание их в обычной пище, чтобы получить все необходимое с едой, спортсмену пришлось бы только и делать, что поедать килограммы еды. Параллельно в организм бы попадало значительное количество ненужных и вредных веществ. Используя же гейнер в качестве добавки к обычному питанию, спортсмен существенно уменьшает объём работы своего желудка и кишечника.

Побочные эффекты и недостатки гейнеров

Продуктов идеальных не существует. Как и у всего прочего, у гейнера тоже есть недостатки и возможные побочные эффекты. Их желательно иметь в виду, принимая решение о использовании того или иного продукта в своей диете. С медицинской и биологической точек зрения, белково-углеводная смесь не может принести организму никакого вреда, поскольку состоит из тех же компонентов, что и обычные пищевые продукты. В состав гейнеров входят натуральные белки и углеводы, выделенные лабораторно-физическими способами из натуральных продуктов.

Гейнеры бывают разными

Гейнеры бывают разными

Возраст и пол принципиально для употребления белково-углеводных смесей не имеет значения, однако следует обратить внимание, что с возрастом у большинства людей замедляется обмен веществ, по-этому если вам более 30 лет, принимать гейнеры следует с осторожностью во избежание набора жировой, а не мышечной массы.

Также есть категории людей, которым гейнер употреблять не рекомендуется по причине непереносимости лактозы или общей ферментативной недостаточности, вызванной различными патологиями поджелудочной железы или печени.

Ввиду высокого содержания простых “быстрых” углеводных соединений, гейнер требует определённых условий для хранения, иначе в продукт попадают бактерии и начинают в нём активно размножаться, что может привести к бытовым пищевым отравлениям.

Как применять гейнер и дозировки

Людям, тренирующимся с отягощениями, гейнер желательно употреблять сразу после тренировки — в момент открытия так называемого «белково-углеводного окна», которое смесь должным образом закрывает: восстанавливает энергозатраты и предохраняет мышцы от катаболизма. Продолжительность этого “окна” составляет от 45 минут до часа в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Можно употреблять смесь и до начала упражнений — для получения энергетической подпитки, которая повысит интенсивность и продолжительность тренировки. Особенно важно это для атлетов, которые идут в спортзал с работы и не имеют возможности полноценно поесть за 1,5-2 часа до начала тренировки. Однако, принимая гейнер перед занятиями, необходимо делать это также не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки, если Вы собираетесь тренировать большие группы мышц, такие как ноги или грудь и спину. Если тренировка планируется легкая и на малые мышечные группы (руки, плечи), то нормальным будет выпить коктейль не позднее чем на 40 минут.

Большинство спортсменов считает, что употреблять гейнер нужно раз в сутки, дополняя его чистыми порошковыми протеинами и BCAA.

Оптимальные соотношения белков, углеводов и жировПоскольку считается, что за один прием пищи организм способен эффективно усвоить не более 30-40 г. белка, то соответственно оптимальная порция гейнера содержит до 40 г белка. Как видно из вышеприведенной диаграммы, для лучшего набора массы при этом  углеводов в смеси должно содержаться до 100 г.

Количество других веществ в порошковых смесях разными производителями варьируется. Коктейль приготовляется достаточно посто: одну мерную порцию порошка размешивают в воде, соке или молоке в обычном ручном шейкере и употребляется. Если использовать блендер, то для повышения калорийности и содержания витаминов можно добавлять ягоды и фрукты по вкусу — например бананы, клубнику и пр., а также мед, сырые яйца. На самом деле фантазия атлета-гурмана тут не ограничена ничем, кроме общего подсчета калорий и контроля оптимального соотношения основных веществ согласно вышеприведенной диаграмме.

Рейтинг-обзор гейнеров

Зайдя в любой магазин спортивного питания, глаза просто разбегаются от обилия разнообразных разноцветных банок и мешков с зазывающими картинками и громкими названиями. Как же неискушенному в этом начинающему спортсмену выбрать хороший гейнер и не попасться на удочку непорядочных производителей?

Предлагаемые в продаже продукты отличны друг от друга по многим параметрам. При выборе следует учитывать отзывы спортсменов и специалистов по спортивному питанию как о конктерной марке продукта, так и о производителе в целом. Также могут существенно отличаться гейнеры одного и того же производителя, пооизведенные в США и Европе. Ну и репутация магазина должна не вызывать подозрений: он должен иметь надежных оптовых поставщиков, поскольку подделок спортивного питания сейчас достаточно.

Надо учесть, что составлять некий рейтинг можно лишь очень условно, поскольку же каждому конкретному спортсмену оптимально подходит своя смесь, которую он подбирает с учётом особенностей своего организма и собственных спортивных задач. То, что хорошо действует на большинство людей, совсем не обязательно будет лучшим для вас. Для сравнения мы приведем для вас содержание основных пищевых компонентов в гейнерах разных производителей, имеющих хорошую репутацию на рынке спортивного питания.

Содержание основных пищевых компонентов в гейнерах разных марок

Ниже приведеный мини-рейтинг не претендует на полную объективность, а приведен, скорее, с целью ориентирования для тех, кто совсем в растерянности перед обилием марок на магазинной полке. По мере накопления тренировочного опыта, пробуя новые продукты, вы выберете для себя продукт, который будет лучше всего подходить именно вам и не факт, что это окажется продукция лидеров рынка.

  1. Serious Mass от Optimum Nutrition (США)
  2. Up Your Mass от MHP (США)
  3. Muscle Juice 2600 от Ultimate Nutrition (США)
  4. True-Mass от BSN (США)
  5. Super MASS Gainer от Dymatize (США)

Данные продукты имеют доступную для большинства стоимость и изготовлены из высококачественного сырья с контролем соответствия стандартам. Выбирая гейнер атлету желательно обращать внимание также на содержание витаминов и микроэлементов и других компонентов. Но в каждой из приведенных в мини-рейтинге смесей дополнительных полезных веществ достаточно.

Принимая гейнеры, не желательно превышать рекомендованных производителем дозировок — дисбаланс в поступлении необходимых веществ отрицательно влияет на самочувствие и результативность тренировок, а если «увлечься» гейнером, то вы рискуете из мускулистого атлета превратиться в жирдяя, у которого под слоями жиров будут лишь угадываться мышцы. Не стоит забывать, что гейнер это не замена полноценному питанию, в лишь пищевая добавка. По-этому если вы имеете возможность, всегда предпочтите здоровый прием пищи чудо-коктейлю.

Источник базового материала:  сайт fitnessguides.ru
Редакция, дополнение и обработка метериала: Фитнес-клуб M-GYM

Напоминаем, что огромное количество полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр.  Вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке нашего сайта).  А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.

 

Добавить комментарий